1. Em uma dieta normal, a composição dos nutrientes deve ser:
   • 50 - 60 % de carboidratos (massas, arroz, feijão, pão....), o que corresponde à mais da metade das calorias diárias;
   • 12 - 20% de proteínas ( carne, leite e ovos, e seus derivados)
   • 20 -25% de lipídios /gordura (óleos, manteiga, margarina....); deve-se atender para a qualidade das gorduras; as de origem animal, fornecem gordura saturada e /ou colesterol; as de origem vegetal fornecem maior quantidade de gordura polisaturada / insaturada, sendo o colesterol ausente;
2. Procure fazer exercícios físicos e esportes com regularidade, freqüência e orientação profissional;
3. O hábito de comer doces todos os dias não deve existir. Procure deixar os doces para um dia especial , ou fim de semana; os alimentos altamente calóricos também deve fazer parte das eventualidades, ou seja reserve-os para ocasiões especiais como casamentos ou festas;
4. Tomar bastante líquidos: a ingestão mínima de líquidos deve ser de 6 a 8 copos por dia ( 1,5 - 2 litros ) podendo ser água, sucos, chás, entre outros;
5. Suco de frutas devem substituir os refrigerantes, pois são mais saudáveis, hidratam e fornecem vitaminas ao organismo; deve-se atentar para as quantidades permitidas no cardápio; as frutas devem ser de preferência ingeridas sob a forma natural, pois a mastigação = saciedade;
6. O consumo de fibras é fundamental para a boa saúde; alterne os alimentos integrais com os produtos refinados, como arroz integral, pão integral, aveia, massas integrais ao invés de arroz branco, pão de leite, entre outros; utilize os vegetais e frutas na sua forma integral, ou seja, com casca ( bem lavadas ), sucos não coados, vegetais crús, etc;
7. Prefira carnes magras, gado, peixe e aves sem a pele; assim se ingere menor quantidade de calorias e se evita um consumo elevado de colesterol e gorduras saturadas, que causam danos ao coração e engordam.
8. Utilizar sal com moderação; o sal em excesso prejudica os sistemas renal e cardiovascular. Procure substituí-lo por especiarias ou ervas aromáticas. A porção diária não deve ultrapassar 6g (1 colher de chá);
9. Mastigue bem os alimentos em ambiente calmo e tranqüilo; a mastigação facilita a digestão, aciona o mecanismo de saciedade, e é um dos principais pontos da reeducação alimentar;
10. Inclua no seu cardápio diário alimentos variados, pois quanto mais variada a alimentação, menores os riscos de se desenvolver a carência de algum nutriente;
11. Escolhendo bem a QUALIDADE, não é preciso se preocupar tanto com a QUANTIDADE.

1. Dividir a alimentação em 3 refeições principais e 3 lanches intermediários. Isso evita que o indivíduo fique beliscando entre as refeições, já que irá consumir pequenos lanches, aumenta o trabalho intestinal, pois haverá estímulo constante do trato digestivo e aumenta o gasto de energia para o metabolismo dos alimentos. Além disso, pequenos volumes ingeridos várias vezes ao dia fazem com que o estômago dilatado volte aos poucos ao normal.
2. Deve-se mastigar no mínimo 30 vezes cada garfada. Esta ação proporciona uma melhor digestão e um melhor aproveitamento dos nutrientes, maior gasto de energia e uma menor ingestão alimentar, pois comendo devagar, uma menor quantidade de alimentos fará com o indivíduo se sinta saciado.
3. Deve-se ingerir muito líquido, principalmente água ( 2 a 3 litros ) para a manutenção das funções normais do organismo, mas sempre no intervalo das refeições.
4. O açúcar deve ser diminuído ou substituído por algum outro adoçante. É muito calórico e não traz benefícios à saúde.
5. As fibras devem fazer parte da ingestão diária para assegurar um bom funcionamento intestinal e para auxiliar na prevenção e tratamento de doenças como o aumento do colesterol e câncer de cólon. Além disso, alimentos ricos em fibras reduzem a sensação de fome. Recomenda-se o consumo de 20 a 30 g de fibras por dia.
6. O exercício físico, quando praticado de forma correta e orientado por profissional especializado, acelera a queima da gordura armazenada na redução de peso.
7. Fazer as refeições em lugar tranqüilo e sem pressa. Nunca se deve comer andando, vendo televisão ou discutindo com alguém. O ambiente deve ser calmo para que as frustrações não sejam descontadas no prato de comida. Com pressa, o indivíduo come exageradamente sem perceber, pois demora mais tempo para sentir saciedade.
8. Não dormir logo após as refeições e não comer alimentos pesados à noite, pois nesse período a digestão é mais lenta e difícil.

1. Faça um lanche saudável antes da festa, assim você evita comer tudo o que vê pela frente, mesmo sem estar com muita vontade.
2. Preste atenção no que esta comendo ou bebendo , pois com a animação, geralmente perdemos a noção do que comemos, assim você terá mais controle do que come na festa e principalmente irá se sentir satisfeito com o que come.
3. Tenha prazer com cada escolha , saboreie deliciosamente, e não fique pensando na próxima porção que será servida.
4. O mais importe é concentrar-se no que consumiu, e não ficar pensando no que não consumiu.
5. Não faça da comida a principal atração da festa. Divirta-se! Desvie o seu foco da comida. Conhecendo pessoas novas , dançando e conversando.
6. Se sentir que comeu muito na festa, não inicie um jejum e nem fique se sentindo culpado . a alimentação saudável não se resume a uma refeição , assim só é necessário que faça escolhas mais saudáveis durante as outras refeições.

ATIVIDADE FÍSICA NÃO PROGRAMADA - diariamente

1.   Convide alguém para caminhar;
2.   Tente fazer a pé ao menos um trajeto para o trabalho;
3.   Use escada no lugar de elevador;
4. Dê uma caminhada após o jantar / almoço;
5.   Convide amigos ou familiares para jogos ou caminhadas;
6.   Dance mais, mexa-se;
7.   Estacione ou desça da condução, longe do local em que queres chegar;
8.   Leve o cachorro para passear;
9.   Pedale sempre que possível;
10.   Procure caminhar após as refeições;
11.   Nada de procurar carregadores durante as viagens, carregue você mesmo a sua bagagem;
12.   Empurre o seu carinho no supermercado, sobretudo nas compras mensais;
13.   Caso trabalhe sentado (a) levante-se de meia em meia hora para dar uma boa alongada no corpo;
14.   Pare de pedir sempre para alguém que lhe traga um copo d' água. Levante-se e vá buscá-lo;
15.   Na cama, procure alongar o corpo ao acordar e antes de dormir, dando aquela espreguiçada tão gostosa;
16.   Enfim seja esperto (a) e aproveite as oportunidades que o cotidiano lhe proporciona para criar atividades físicas.

Deixe a preguiça de lado.

CONVIDE ALGUÉM PARA CAMINHAR.

O Local onde você compra alimentos para consumo deve:

• Possuir autorização sanitária para funcionamento;
• Ser limpo, arrumado e com iluminação e ventilação suficientes;
• Possuir piso e paredes de material liso, impermeável. Ser lavável, sem fendas e rachaduras ou defeitos;
• As pias devem ter água corrente tratada, sabão líquido e papel toalha;
• Ter recipientes para lixo de material lavável e com tampa.

Os funcionários devem:

• Estar usando fardamento limpo e os cabelos devem estar presos em toca ou rede;
• Estar com as mãos limpas, unhas curtas, e sem esmalte, sem anéis, ou outros adornos;
• Isentos de afecções cutâneas, feridas e supurações;
• Não devem fumar, nem manipular dinheiro.

Só compre alimentos quando:

• Apresentarem características normais quanto ao sabor, cor, cheiro e consistência;
• Estiverem dentro do prazo de validade;
• Estiverem nas condições de conservação adequadas à sua natureza: alimentos perecíveis (carnes, leite, ovos, hortaliças e frutas) em refrigeração (0º a 8ºC) e congelamento (-18ºC).

O que não pode:

• Haver presença de animais domésticos, insetos e roedores.
• Alimentos não podem estar armazenados no chão e não podem ser embrulhados com papel jornal ou saco plástico colorido;
• Rejeite alimentos sem rótulo e/ou sem registro (produto clandestino), com validade rasurada (adulterada), latas amassadas, enferrujadas e com vazamentos.

RECOMENDAÇÕES QUE AJUDAM A CONTROLAR O DIABETES

Diabetes é um distúrbio metabólico que compromete a capacidade do organismo de secretar e produzir insulina , caracterizado pela elevada concentração de glicose no sangue e na urina.

Essa anormalidade se caracteriza por problemas de absorção de carbohidratos, gorduras e proteínas.

FATORES DE RISCOS

• Historia familiar de DM
• Idade acima dos 40 anos
• Excesso de peso
• Sedentarismo
• Tolerância diminuída a glicose
• Historia de anormalidade prévia de tolerância a glicose, particularmente na gravidez.
• Hipertensão, doença macrovascular ou dislipidemia
• Macrossomia - RN com mais de 4 Kg.

IMPORTÂNCIA

O DM esta dentre as 7 causas principais de óbitos na maioria dos países.

As complicações cardiovasculares são importantes causa de morbidade e mortalidade, Isso determina que o impacto do DM seja subestimado pelos atestados de óbito.

Há uma freqüência excessiva de doença coronariana e vascular periférica além dos acidentes vasculares cerebrais.

O DM2 é a causa mais comum de cegueira em adultos, além de ser causa comum de IR e amputações.

Resulta em incapacidade, redução expectativa de vida e enormes custos de saúde para qualquer sociedade.

RECOMENDAÇÕES:

• Comer devagar mastigando bem os alimentos, pois a digestão inicia na boca.
• Fazer 5 a 6 refeições por dia , obedecendo as quantidades prescritas.
• Substituir o açúcar branco por adoçantes artificiais (Tal &Qual, ,Zero Cal, Finn...).
• É importante manter o corpo bem hidratado. Use a vontade líquidos como água, chás de ervas, limonada sem açúcar.
• Controlar o uso de sal e de temperos.
• Alimentos dietéticos como flans, gelatinas, pudins,sorvetes, refrigerantes,chocolates podem ser usados mas com moderação.
• Usar a criatividade na elaboração de pratos variando dentro das quantidades e alimentos permitidos.
• Fazer uso de fibras naturais tipo centeio, farelos, aveia, frutas,verduras e legumes.
• Aumentar a atividade física com caminhadas, andar de bicicleta, natação, jogos etc.

EVITAR :

• Doces, balas, sorvetes, mel, geléias,chocolates, frituras, bebidas alcoólicas, refrigerantes, leite condensado, creme de leite, carnes gordas, leite integral.

DIET ou dietético- é o termo usado para alimentos que tiveram algum nutriente eliminado e é dirigido para um determinado problema de saúde. Assim, dietético pode ser o alimento que não contém açúcar e é indicado para as pessoas como os diabéticos ou o alimento sem sódio, indicado para o hipertenso.

LIGHT- é o termo usado para os alimentos com restrição de gordura e calorias. No caso de produtos industrializados, no rótulo já vem especificado qual é a porcentagem usada.

‘' COMER DE TUDO SEM COMER TUDO "

NUTRIENTES IMPORTANTES PARA GESTANTES

• Toda a futura mamãe necessita de maior quantidade de vitaminas e sais minerais específicos.
• Os lanches devem conter alimentos nutritivos como frutas frescas.
• Prisão de ventre pode ser problema, mas não tente resolver acrescentando fibras industrializadas à sua dieta. Elas podem interferir na absorção de nutrientes essenciais. Coma frutas e vegetais que são boas fontes de fibras , vitaminas e sais minerais.
• Para produzir leite materno, o organismo precisa de mais calorias. A qualidade do leite depende em parte de uma alimentação saudável. O ideal é consumir alimentos que são fonte de vitaminas e sais minerais. É preciso beber líquidos para manter o equilíbrio hídrico do organismo.
• Os nutrientes mais importantes nesta fase da vida são: proteínas, ácido fólico, vitamina C, ferro e cálcio:

PROTEÍNAS:

• Fonte animal: carnes, aves, peixes, ovos, leite, iogurte, queijo.
• Fonte vegetal: cereais integrais, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico.

ÁCIDO FÓLICO:

• Feijões, ervilha, pão integral, carne bovina magra, fígado, couve-flor, espinafre, brócolis, frutas frescas.
• VITAMINA C: também responsável pela absorção do ferro.
• Frutas cítricas: laranja, acerola, limão, morango, kiwi, manga
• brócolis, couve, pimentão, beterraba, repolho, tomate, feijão.

FERRO:

Fígado, carne bovina magra, aves, peixes, legumes, grãos integrais, vegetais verdes e escuros, melado, gema de ovo.

CÁLCIO:

Leite e derivados, frutos do mar, verduras de folha escura, vegetais cozidos( talo de agrião, abobrinha, mostarda, couve, beterraba, espinafre).